Съдържание
Диетата за остеопороза трябва да е богата на калций, присъстващ в храни като мляко, сирене и кисело мляко и витамин D, който се съдържа в рибата, месото и яйцата. Витамин D увеличава абсорбцията на калций в червата, а калцият е основният минерал, който формира костната маса.
Остеопорозата е хронично заболяване, което няма симптоми, което се открива при тестове за контрол и профилактика на общото здравословно състояние. По-често се среща при жени, особено след менопаузата, и увеличава риска от фрактури на костите.
Какво да ядем
Адекватната храна за остеопороза трябва да съдържа:
Калций
Основните храни, богати на калций, са млякото и неговите производни, като сирене и кисело мляко. В допълнение към млечните продукти те носят и добри количества калциеви храни като сардини, бадеми, сьомга, тофу, броколи, рукола, кейл и спанак.
Витамин D
Витаминът е необходим за правилното усвояване на калция в червата, като присъства в храни като сьомга, масло от черен дроб на треска, яйце и сардини. Най-големият и най-добрият начин за производство на достатъчно витамин D за тялото обаче е слънчевите бани ежедневно в продължение на 20 минути, тъй като слънчевите лъчи стимулират производството на този витамин в кожата.
Ако обаче нивата на витамин D са вече ниски или когато остеопорозата вече е инсталирана, лекарят може да препоръча добавки на базата на калций и витамин D.
Магнезий
Магнезият е важен минерал за превръщането на витамин D в активната му форма, защото само тогава той ще действа правилно в организма. Магнезият присъства в тиква, сусам, ленено семе, кестен, бадем, фъстъци и овесени семена например.
Какво да избягвате
От друга страна, в диетата за остеопороза трябва да се избягва консумацията на храни, които намаляват абсорбцията на калций в червата или които увеличават екскрецията му през бъбреците, чрез урина, като:
- Сол и храни, богати на натрий, като кубчета месо, колбаси, колбаси, шунка, замразени замразени храни и бързо хранене;
- Оксалова киселина и фитат, присъстващи в шоколад, пшенични зародиши, ядки, боб, спанак, домати и манголд;
- Масло и мазни меса, тъй като излишните наситени мазнини намаляват абсорбцията на калций в организма;
- Излишните протеини, присъстващи главно в месото, рибата и пилето.
Излишъкът от протеини увеличава елиминирането на калция в урината и може да намали абсорбцията му в червата, тъй като обикновено протеините присъстват в храни, които също са богати на желязо, минерал, който се конкурира за усвояването на калция в червата. Куруто е растение, богато на калций, вижте неговите ползи тук.
Меню за диета при остеопороза
Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за подобряване на остеопорозата:
Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
Закуска | 1 чаша мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб с яйце и сирене | 1 обикновено кисело мляко + 1 тапиока с яйце | 1 чаша кафе с мляко + яйчен омлет със сирене |
Сутрешна закуска | 1 банан + 10 кестени | 1 чаша зелен сок с кейл | 1 ябълка + 20 фъстъци |
Обяд вечеря | 4 кол ориз + 2 кол фасул + 100 г постна пържола + зелена салата със зехтин | паста от сардина с доматен сос + сотирани зеленчуци с тиквени семки и зехтин | Пилешка супа със зеленчуци |
Следобедна закуска | 1 обикновено кисело мляко + 1 col медена супа + 2 col granola | 1 малка чаша кафе + 1 печен банан + 1 печено буково сирене | 1 чаша смути от авокадо с овес |
По този начин храни, които могат да намалят усвояването на калций, като месо и боб, трябва да се консумират отделно от богатите на калций храни, особено млякото и млечните продукти. Вижте 3 други храни за укрепване на костите.
В допълнение, практикуването на физически упражнения също е много важно, за да поддържате костите здрави, научете други съвети, като гледате видеоклипа: